肌少症如何預防？長者蛋白質補充與肌力運動指南｜護力養
家醫專科醫師 陳宥達醫師
完整影片：https://www.youtube.com/watch?v=ZutGN_nAiVs
在診間，常有長輩或家屬問我：
「醫師，最近走路越來越沒力，還常常跌倒，是不是年紀大了都會這樣？」
其實，走路變慢、容易疲累、從椅子站起來越來越吃力，不一定只是正常老化，也可能是肌肉正在慢慢流失，要小心「肌少症」找上門。
📊每3位長輩，就可能有1位有肌少症
根據國民營養健康狀況變遷調查，台灣65歲以上長者肌少症盛行率約34.1%。
肌肉流失不只會讓體力變差，也可能增加跌倒、失能的風險，進一步影響長輩的生活品質與獨立生活能力。
🥛想要留住肌肉，蛋白質是重要原料
隨著年齡增加，身體合成肌肉的效率會逐漸下降，因此熟齡族更要注意每天是否攝取足夠的蛋白質。
日常可以從魚、蛋、豆製品、乳品及肉類攝取優質蛋白質；如果長輩牙口不好、食慾較差，平常飲食很難吃足，也可以依個人需求適量搭配乳清蛋白等營養補充品。
選擇時可以注意：
✔優質、好吸收的蛋白質來源
✔成分單純，避免過多額外添加糖
✔容易加入日常飲品或食物，長輩願意持續補充
🏋️♂️「吃得夠＋動得夠」才是留住肌肉的關鍵
補充蛋白質之外，也別忘了規律活動！健走、從椅子反覆起身、彈力帶或簡單的阻力運動，都能依長輩的體能循序漸進。
👉營養提供肌肉需要的「原料」，運動則給肌肉「刺激」，兩者搭配，才能更完整地維持肌力與行動力。
💡宥達醫師小叮嚀：
讓長輩健康「活得久」，也能自在「動得久」!
從每天吃足蛋白質、規律活動開始。把肌肉留住，走得穩、動得自在，讓健康與活力陪伴每一個日常~
「本內容為健康教育分享，產品選擇仍應依個別長者狀況，與醫師或營養師討論。」
本文分享【家醫偵探_陳宥達醫師】FB文章
https://www.facebook.com/share/v/1C2T5as8UD/
==============================================
營養補充與規律運動，幫助長輩維持肌肉與活動能力
- 肌少症如何預防？均衡攝取，蛋白質很重要
- 攝取足夠的熱量，才能避免體重下降及肌肉流失。熱量的來源可從六大類食物均衡攝取。以1800大卡為例，應包含全穀雜糧3碗、豆魚蛋肉類5份、乳品類1.5杯、蔬菜3份、水果2份、油脂與堅果種子類5份。
- 補充長輩每日蛋白質需求能預防肌少症，根據衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」，一般健康成人的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重 1.1 公克，70歲以上長者每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重 1.2 公克。
- 長輩蛋白質怎麼補充？認識乳清蛋白、酪蛋白與黃豆蛋白
牙口不好、食慾不佳的長輩，可以從營養補充品，簡單又快速的補充蛋白質，而乳清蛋白、酪蛋白、黃豆蛋白，都屬於優蛋白質。挑選合適的蛋白質很重要，才能有效補充發揮作用。
|
乳清蛋白 |
酪蛋白 |
黃豆蛋白 |
|
|
|
- 肌少症運動怎麼做？規律肌力訓練很重要
- 長輩適度及規律運動，可維持身體功能、活動能力、平衡感、避免跌倒發生、減少骨質疏鬆造成的脆弱性骨折、可增加獨立自主生活能力。
- 運動可減緩肌肉流失及功能退化，有氧運動，像是快走、健行、游泳、慢跑等，可改善心肺功能；執行抗阻力性運動，像是深蹲、抬腿、舉啞鈴、彈力帶運動等訓練肩膀、大腿、膝蓋，對長輩增強肌肉適能最有效。對於經常跌倒的長輩，平衡運動訓練可降低跌倒的頻率及嚴重度，如太極拳或是踮腳尖扶牆走。
資料來源：
- 臺中榮民總醫院護理衛教。認識肌少症。取自：https://ihealth.vghtc.gov.tw/media/1111
- J Nutr. 2015; 145(9):1981-91.
- J lnt Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20:14:20.
- Am J Clin Nutr. 2011, 93(5), 997-1005.
- Circulation:2006,113(7), 1034-1044.
- Am J Kidney Dis. 2005:46(6);1099-1106.
