醫：肌少症可能加速失智！守住肌肉，就是守住大腦健康

許多家屬以為走路變慢了、步態不穩只是老化自然現象，但其實背後可能隱藏兩個彼此密切相關的高齡健康問題─肌少症與失智症，而兩者都會對長者健康造成重大衝擊。

「以前爸爸媽媽每天都會自己出門買菜、散步，最近卻常常坐在家裡不想動，走路變慢了，也開始忘東忘西。」家醫科主治醫師陳宥達表示，門診中，許多家屬以為上述只是老化自然現象，但其實背後可能隱藏兩個彼此密切相關的高齡健康問題─肌少症與失智症，而兩者都會對長者健康造成重大衝擊。

肌少症不僅會加速認知功能退化 亦讓失智者陷入惡性循環

肌少症是指隨著年齡增加，肌肉量、肌力及身體功能逐漸下降的狀態，常見表現包括走路速度變慢、上下樓梯吃力、提不起重物、從椅子站起來困難，甚至容易跌倒。另一方面，失智症除了記憶力衰退外，也常伴隨活動力下降、情緒低落及社交退縮等情況。

陳宥達醫師指出，近年研究發現，肌少症不只是影響體力與活動能力，更可能與失智症形成惡性循環。

當長輩開始出現失智症狀後，可能因忘記吃飯、食慾下降或吞嚥能力退化而導致營養不足，使肌肉流失更快；而肌肉流失後又會進一步減少活動與社交機會，加速認知功能惡化。

此外，當肌肉量逐漸流失、活動力下降後，長輩容易減少外出與社交活動，食慾變差、營養攝取不足，進而影響大腦功能，增加認知退化風險。

家醫科主治醫師陳宥達提醒照顧者，要隨時留意長輩營養狀況並預防肌少症，及早發現、及早介入，遠比等到失能後再治療來得重要。圖/陳宥達醫師提供

食量變小、吞嚥力變差 都是肌少症前期徵兆 萬不可輕忽

陳宥達醫師也發現，在臨床上，許多家庭往往等到長輩跌倒、骨折或住院後，才發現肌肉早已流失許久。因此，如果家中長輩出現體重持續下降、食量變小、吞嚥能力變差、經常嗆咳、步態不穩、反覆跌倒或活動力明顯下降等情況，都應提高警覺並及早尋求專業評估。

陳宥達醫師進一步說明，尤其長輩的吞嚥功能退化常被忽略，長輩可能因擔心嗆到而越吃越少，結果導致蛋白質攝取不足，形成營養不良與肌肉流失的惡性循環。當肌力下降後，不僅容易跌倒受傷，也可能增加住院、失能及長期照護的需求，進一步影響生活品質與家庭照顧負擔。因此，及早發現、及早介入，遠比等到失能後再治療來得重要。

營養就像是肌肉地基 長輩務必補足關鍵蛋白質、維生素及膳食纖維

「預防肌少症的關鍵，除了運動之外，營養更是不可或缺的重要基礎！」陳宥達醫師分析，許多長輩因牙口退化、食慾不佳或慢性疾病的影響，常吃得越來越少，導致蛋白質攝取不足，而蛋白質是肌肉生成的重要原料，雞蛋、魚類、豆製品、乳製品及瘦肉等，都是良好的蛋白質來源。此外，飲食也應兼顧膳食纖維、維生素及礦物質的攝取，以維持營養均衡。

對許多高齡長者而言，「吃不下」往往才是最大的問題。陳宥達醫師說明，當進食量不足時，可適度利用均衡營養配方補充營養。這類產品通常同時含有蛋白質、膳食纖維、維生素及礦物質，不僅可直接飲用，也能加入粥品當中，提高營養密度，協助補足每日所需營養。

特殊照護需求 精準補充營養可有效改善長輩體力

臨床上許多真實案例顯示，長輩常因牙口差、吞嚥困難、慢性病與多重用藥副作用、挑食等而陷入營養不良的照護危機。為協助長輩維持良好的營養狀態，家屬可依照長輩需求與經濟考量選擇適合產品，挑選指標可觀察是否有專業照護機構的指定選用或醫護團隊的實證推薦。

經由精準的營養補充及運動雙管齊下，預防肌少症，不只是為了走得穩、站得久，更是守護大腦健康的重要關鍵。當家中長輩體力及及行動力維持良好狀態時，才能真正減輕家庭照顧者長期的心理壓力與負擔。

「本內容為健康教育分享，產品選擇仍應依個別長者狀況，與醫師或營養師討論。」

文章出處：元氣網/養生/聰明飲食https://health.udn.com/health/story/6037/9571243

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如何自我檢測肌少症風險

針對高齡長者，可藉由肌肉質量、握力、體能檢測來判斷是否有肌少症風險

1. 測量小腿圍：平視使用皮尺測量「小腿最粗的一圈」，當男性<34公分，女性<33公分。
2. 測量肌握力：使用肌握力測試器，當男性<28公斤，女性<18公斤。
3. 測量行走速度：測試行走六公尺所需速度，男女性行走速度每秒<1公尺(即需花6秒以上走完6公尺距離)。

當肌力不足時該如何補救?

若有上述自我檢測不足狀況，應盡早做飲食及運動改善，可減緩肌肉流失速度。

1. 每日攝取足熱量：國民飲食指南建議，長者每天要攝取熱量為「每公斤體重30大卡」，如60公斤的者則要吃到1,800大卡才算足夠；若熱量攝取不足，容易讓身體分解組織和體內蓄積脂肪來供給熱量，也會加速肌肉耗損。
2. 攝取優質蛋白質：70歲以上長者應每天攝取蛋白質每公斤1.2公克，可從豆魚蛋肉類及奶類補充，若牙口不好或是食慾不佳，可藉由補充均衡營養品或是蛋白粉，補充到優質蛋白質。
3. 補充維生素D：每日清晨或黃昏時刻享受陽光15分鐘，促進身體自行合成活性維生素D3可改善肌肉功能與質量、預防骨質疏鬆症。此外透過菇類、多脂魚類(鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚)及強化維生素D的乳品、均衡營養品也可充分攝取。
4. 持續運動：運動加上良好的營養補充，肌肉就能利用這些養分重新修復，促進肌肉生成。鼓勵每週運動3~5次，每次20~30分鐘，特別是適當的阻力運動有助於維持肌肉強度，像是舉啞鈴、深蹲、健走、有氧運動、游泳、太極拳、徒手操、瑜伽、彈力帶等。

參考資料：

1. 臺中榮民總醫院護理衛教。認識肌少症。取自：https://ihealth.vghtc.gov.tw/media/1111
2. 屏東榮民總醫院醫學新知。高齡長者遠離肌少症有撇步。取自：https://org.ptvgh.gov.tw/pac/News_Content.aspx?n=B2FE484DA4E82177&sms=D4C28FD3094C9C1A&s=49BAFEADBA0DA678