銀髮族冬季保養重點 免於衰弱症找上門

最近氣溫開始下滑，因天氣轉涼，加上時而冷鋒來襲，對於熟齡長輩來說，面臨到冬季的健康考驗。

在冬季中，許多疾病會增多，耳熟能詳的疾病包括中風、心肌梗塞、流行性感冒、跌倒骨折等，除了這些疾病外，也會因天冷顯少出門活動，長時間在家不動，恐造成衰弱症出現。

衰弱症是什麼呢?

衰弱症的定義，指的是介於健康和失能之間的一個狀態，在這狀態下更易受到外來壓力源的影響，而導致後續的不良健康結果發生，例如跌倒、失能甚至死亡等。

臨床常用的指標採用2001 年Fried 研究團隊以生理層面來界定，共有5項指標包括非刻意的體重減輕、自述疲憊感、肌力下降、行走速度變慢，以及低身體活動量。若以上5項指標之中，符合0項為健康，符合1-2項者歸為衰弱前期，而符合3項以上就認定為衰弱症。

依據國民健康署108年「長者衰弱評估」篩檢結果，20萬名65歲以上社區長者中，65-74歲長者有8.2%出現衰弱前期，1.3%為衰弱狀態；75-84歲長者有15%出現衰弱前期，3%為衰弱狀態；85歲以上長者有26.9%出現衰弱前期，6.9%為衰弱狀態。

衰弱症六大警訊

尤其最近氣溫開始驟降，長輩因天氣寒冷不敢外出，相對在家也不想動，再加上日照時間減少，可能導致情緒差、疲倦、睡不好，而天冷還可能讓原有身體不適的狀況更加明顯!

如果當熟齡長輩有以下訊號，就要更加注意，以免衰弱症已經悄悄找上身而不自知：

1. 體重莫名減輕、胃口不好
2. 覺得很累、提不起精神
3. 走路變慢、容易跌倒
4. 出門次數減少，且活動量變少
5. 記憶力差、心情差
6. 生活自理能力變差，需他人幫助

該如何遠離衰弱?

    可針對上述的六大警訊，來做預防，平時可藉由飲食方面獲得足夠營養和規律運動，來避免衰弱症的發生，而在寒冬時期，更要注意改善衣著和環境溫度，增加活動量和營養攝取，才可讓長輩更為安全的防範衰弱症。

若真的已有衰弱的情況出現，也不用太擔心，因為衰弱是可以回復的! 所以要了解原因，並改善現有狀況。

• 營養補給的重要性

攝取足夠的熱量、優質蛋白質及營養補充品，除了從日常飲食中多攝取豆魚肉蛋類及奶製品，還要持續規則的三餐平均攝取，另外維生素D也是重要的營養素，對於肌肉與骨骼都有益處。

根據國人營養素參考攝取量最新版，成人每天要補充每公斤體重1.1公克蛋白質、70歲以上的人更要加強，需補充每公斤體重1.2公克蛋白質。以50公斤的長者來說，一天要吃60公克蛋白質，相當於2個手掌份量的蛋白質。

若飲食中無法攝取到足夠的蛋白質或維生素D，則可藉由營養品來補充，但需挑選在長照機構及居家照護都有使用經驗好口碑的品牌、由營養師及專業團隊為國人研發設計，符合國人營養需求的營養品，才能安心補充到合適且足夠的營養素。

• 規律運動，增加肌肉耐力

不能因為年紀增加，關節處不適或天冷只想待在家而排斥運動，而是可以從各種運動中，挑選出適合自己的運動型態，而且可以慢慢加強運動的強度，若在寒冷中從事戶外活動，則需注意衣物的穿著，保暖很重要，可以從慢慢散步到快走，進而慢跑等，或是室內游泳池游泳、去公園跳舞等，都是不錯的選擇。記得運動後可以補充優質蛋白質，更能增加肌肉延緩及肌肉流失。多多走出門，與其他好友相約出遊，對身心靈都有很好的幫助，更能預防衰弱症的發生!

參考資料：

1. 健康遠見 冬天是考驗銀髮族健康的季節！慎防季節性衰弱症、季節性憂鬱症
2. 臺大醫院健康電子報 2020年10月155期
3. 國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)第八版
4. 食物代換表速查輕圖典