銀髮族健康關鍵：規律運動與吃對營養！

隨著年齡增長，肌肉量減少、營養吸收效率降低，容易導致體力衰退與慢性病風險上升。不過只要養成良好的生活習慣——規律運動加上均衡飲食，銀髮族也能活得健康、過得有力！

為什麼銀髮族更需要運動？

許多長者擔心活動會帶來受傷風險，其實「不動」才是最大的隱憂。

規律運動能：

• 預防肌少症與跌倒風險
• 促進心肺代謝、維持體力
• 改善情緒與睡眠品質

📌 建議每週至少150分鐘中等強度運動，如快走、太極拳、彈力帶訓練等，可依體能調整。

📌 體力較弱的長者，可以藉由出門採買、簡易的清掃、在家中緩步移動等輕度活動，以維持每日活動量。

長者飲食：補對營養更關鍵

銀髮族容易因代謝變差、牙口退化、味覺變遲鈍等，造成食慾不佳吃得少，進而導致體力差、身形消瘦，生病風險就會越高，所以攝取足夠的營養對長者更為重要：

• 注意熱量攝取：每日建議每公斤體重約25~30大卡，假設一位老年人體重約60公斤，那麼每日攝取熱量為1500~1800大卡，維持體重穩定，避免抵抗力變弱。
• 補充蛋白質：每日建議70歲以上長者補充每公斤體重1.2公克，假設一位老年人體重約60公斤，那麼每日攝取蛋白質量為72公克。食物中的蛋白質含量舉例：1顆雞蛋的蛋白質含量為6.8公克、100公克去皮雞胸肉的蛋白質含量為23.3公克。
• 蔬果與纖維：建議挑選較嫩、軟質的葉菜類或瓜果類，每日3份蔬菜(1.5碗)、2份水果(2個拳頭大小)，以促進腸道蠕動。
• 水分：每日1500-2000c.c.以上，幫助新陳代謝及避免脫水。

📌均衡攝取食物六大類：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類，使身體適當運作。

📌若無法從日常飲食攝取足夠營養，營養品補充是很好的選擇。

如何挑選適合的營養品?

1. 選擇由專業營養師為銀髮族設計多樣營養補充品，協助長者更輕鬆補足每日營養所需
2. 依照個人需求，挑選適合的成分和足夠劑量，如牙口不佳，可在平時飲食中添加粉狀營養配方，提升營養密度或蛋白質攝取
3. 可挑選專為銀髮族研發的常溫粥，屬軟質食物，添加切碎肉品，符合長輩口感，一餐提供2份蛋白質及1份蔬菜，補充完整營養素及熱量
4. 選擇誠實有信譽的廠商，以「平價」與「品質優良」為本，提供消費者最提供消費者最安心、放心、甘心的營養品

溫馨小提醒

長者若有慢性病史、吞嚥困難或營養吸收障礙，建議諮詢醫師或營養師，量身訂製運動與飲食計畫。

參考資料：

1. 衛福部國民健康署《肌少症防治指引》
2. 衛福部食藥署《高齡營養飲食手冊》
3. 台灣運動營養學會《高齡者體能活動建議》
4. 衛福部食品營養成分資料庫2024