拒絕健康危機 ! 50歲後的健康管理守則
隨著年齡增長，身體機能逐漸改變。50歲，是人生另一階段的起點，不只是「更年期」或「退休準備」的象徵，更是重新檢視健康狀況、建立正確生活習慣的黃金時機。這個時期的健康管理，不只關乎當下的生活品質，更攸關未來二三十年的自在與活力。
一、50歲後的常見健康變化
- 肌力與活動力降低
肌肉量流失使得身體活動能力下降，影響日常生活的自理能力。研究指出，全身肌肉量於40歲以後開始流失，每十年減少8%，70歲以後每十年減少15%。
- 骨質密度下降
據國民健康署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，50歲以上民眾骨質疏鬆的比例為8.1%，其中又以女性高於男性，女性約每10位就有1位有骨質疏鬆。
臨床研究顯示，女性停經後5年內骨密度可能下降3-5%，50歲以上的女性中，每3人就有1人因骨質疏鬆性骨折而影響生活，而第一次骨折後再次骨折的風險高達50%。
- 慢性病風險上升
三高（高血壓、高血糖、高血脂）最常發生在40歲以上的中高齡族群，且隨著年齡增長，發生率會逐漸上升。根據健保署的統計資料，65歲以上的老年人中，三高比例更是高達5成。
- 老年性便秘問題
20-50歲民眾近25％有便秘問題；65歲以上民眾的比例更高達4成。年紀增長腸胃蠕動變慢、咀嚼和吞嚥功能減退導致蔬果水分不足、活動量不足、用藥和疾病問題，都會讓年長者容易有便秘問題發生。
二、熟齡族群的健康管理重點
✅ 定期健康檢查
建議每年至少一次的全面健檢，早期發現慢性病、早期介入及治療。
✅ 均衡飲食與補充營養
參考衛福部國健署-我的餐盤口訣，輕鬆達到均衡飲食。
- 每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取，保持骨質健康。
- 每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗~1碗，1天應至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化。
- 菜比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。
- 飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同，且盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主，或至少應有1/3為未精製全穀雜糧，例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。
- 豆魚蛋肉一掌心： 蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份，且應避免加工肉品。
- 堅果種子一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量。
✅ 規律運動
每週至少150分鐘的中強度運動，如快走、太極拳、彈力帶訓練等，可依體能調整。
✅ 營養品的適當輔助
在飲食與生活作息難以完全到位的情況下，選擇合適的營養產品輔助，是熟齡族維持健康的明智選擇。
- 建議早晚各一份乳製品，若本身有乳糖不耐症者，也可以選擇商業均衡營養品補充，營養更全面，均衡又安心。
- 當蛋白質攝取不足時，可額外補充蛋白質營養品，要挑選優質蛋白質來源、足夠劑量及實證有感的濃縮乳清蛋白，有助於組織修護。
- 蔬果和水分不足時，可補充有額外添加膳食纖維或益生菌配方的營養品，選擇穩定菌種(耐高溫、耐胃酸及膽鹽)及足夠菌數、並搭配益菌生(膳食纖維)的沖泡飲品，可促進新陳代謝，改變細菌叢生態，維持健康。
50歲不是身體走下坡的開始，而是更懂得照顧自己的新起點。從今天起，用行動守護自己，也守護摯愛的家人。
資料來源：
- 奇美醫院137期醫訊-民於肌少症盛行率與風險因子
- 台灣更年期醫學會-35歲起骨質加速流失～ 從現在起，4原則預防骨質疏鬆！
- Uho優活健康網-50歲後每3位停經女性有1人骨鬆性骨折！醫揭預防新觀念：先促骨生成再接續抗骨流失治療，提升骨密才能真正護骨https://www.uho.com.tw/article-65432.html
- 衛生福利部-定期健檢、及早發現三高風險
- 早安健康-全台逾500萬人便祕，醫揭5種工作最易便祕！喚醒腸子3秘訣變超順 https://www.edh.tw/article/34650
