打破肌少症迷思! 正確飲食搭配運動才能遠離「危肌」

居家營養聽我說,飲食迷思來解惑

EP5. 打破肌少症迷思

 

迷思:只有瘦子才會得到肌少症?

真相:看起來似乎健壯的年長者,也有可能肌肉已經開始流失

 

肌少症是造成許多年長者身體機能退化的主因之一,很多人以為肌少症就是代表老人要瘦瘦乾乾的,但事實上有些看起來似乎都還很健壯的年長者,其實他的肌肉組織比例已經開始下滑,但是他的脂肪組織比列卻是提高,造成這樣的年長者外表看起來胖胖、肉肉的,但卻有肌少症的情況。而這種與老化相關的身體組成改變所造成體重增加與肌肉質量減少的狀態,就是肌少性肥胖。

 

迷思:女生比較容易得到肌少症?

真相:根據調查,肌少症風險男性高於女性

 

民眾普遍認為男性肌肉較多,肌少症比較不會找上門,但根據台灣家庭醫學會的調查結果顯示,男性風險高達51%,高於女性的43%,因男性隨年齡增長,荷爾蒙改變,會影響蛋白質吸收與肌肉生成。平時可試舉重物、爬樓梯檢視,加上量小腿圍,若男低於34公分、女低於33公分,建議就醫評估。

 

迷思:每天走一萬步就能對抗肌少症?

真相:需要搭配負重運動,才能有效訓練肌力

 

其實光靠健走沒辦法練腳部肌力。對抗肌少症,最有效的運動方式是阻力訓練。阻力訓練代表著靠著外在阻力來訓練動作,當物體帶來阻力,而我們進行肌肉收縮時,肌肉纖維感受到的張力會刺激荷爾蒙生成,神經傳導變好,並增強促使肌肉生長的訊號來刺激骨骼肌裡的蛋白質合成,因此阻力訓練來能讓肌肉的質量變多,並使肌肉變得更有力量、耐力增強。

 

迷思:訓練肌力一定要上健身房?

真相:平時在家也能做簡單運動,融入日常生活,幫助訓練肌力

 

若能將運動訓練融入日常生活的活動中,將有助於預防肌少症。平時在家裡即可做簡單運動,例如:坐在椅子上,手臂伸展及坐姿抬腿;雙腳站立扶著椅背,曲膝抬腿與腳跟踮立;練習站立的穩定度(開腳、併腳)及踮腳尖扶牆走。或是也可以運用彈力帶或是握力球做簡單的運動,也能幫助訓練肌力。

 

 

參考資料

奇美醫院衛教:樂齡生活 肌不可失

https://www.chimei.org.tw/main/cmh_department/59012/magazin/vol137/04-6.html

 

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