邁入樂齡，更是肌不可失！

邁入樂齡，更是肌不可失！

邁入高齡化社會後，肌少症是大家要重視的問題。

肌少症的定義為: 肌肉量減少、肌力或活動力下降的疾病。

家中如果有長者，需多加注意以下高危險族群：65歲以上銀髮族、非預期性體重減輕者、長期臥床者、營養不足者、糖尿病患者等。

Q:  肌少症如何自我檢測？

A:  50歲以上，男性若小腿圍小於34公分、女性小於33公分者，就有可能是肌少症患者。應該多從事阻力運動、飲食多補充蛋白質，以免肌肉繼續流失。

Q:  肌少症會影響哪些部位呢？

A:  影響部位為全身肌肉質量、力量會逐漸下降，尤其是下肢肌肉群，可能會出現衰弱、步態不穩、 跌倒風險增高等危險。

預防肌少症方法

可分為兩大塊: 規律運動及飲食建議

規律運動

1. 從事有氧運動，像是快走、慢跑、登山，只能練到心肺功能，沒辦法有效減緩肌少症的問題，建議搭配肌力訓練，才能事半功倍。​

2. 阻力訓練推薦：彈力帶運動、負重肌力訓練、吊單槓等。

飲食建議

1. 攝取足夠的蛋白質和均衡的蔬果，且熱量需充足。

2. 一般老年人，蛋白質可以吃到每日每公斤體重 1.0-1.2 克，且建議平均分配在三餐攝取，吸收會更好。

3. 也推薦補充乳清蛋白，增加蛋白質攝取，可用於肌肉生長、助於組織修復。根據日本一項針對65-80歲年長者所做的研究，發現年長者每天補充約22g乳清蛋白，就能幫助預防肌少症的發生¹。

Reference

1. Mori H, Tokuda Y. Effect of whey protein supplementation after resistance exercise on the muscle mass and physical function of healthy older women: A randomized controlled trial. Geriatr Gerontol Int. 2018 Sep;18(9):1398-1404. doi: 10.1111/ggi.13499. Epub 2018 Aug 16. PMID: 30113122.