聰明飲食，健康「鈣」有力

台灣已經進入高齡化社會，根據研究，人一旦過了40歲，肌肉質量與肌力將每十年以10-15%的速度流失，若是肌肉質量過少，就可能引發肌少症。

肌少症最常發生在年長者身上，肌肉不足、肌力不夠不但會使生活功能下降，甚至增加跌倒而危害生命的風險。要預防上述情況發生，除了攝取足夠的熱量，補充優質的蛋白質之外，鈣質更是不容忽視。

國健署曾針對台灣民眾進行飲食習慣調查，發現50歲以上逾八成的民眾鈣質攝取不足，可見國人容易忽視鈣質的營養攝取。根據國人營養素參考攝取量，65歲以上長者每日建議的鈣攝取量為1000毫克，想要在日常生活中輕鬆儲存骨本、提高骨質密度，均衡的營養以及多攝取含鈣豐富的食物是重要的！

以下是增加食物中鈣質攝取的小技巧：

1. 早晚各喝一杯牛奶、優酪乳或吃乳酪等乳製品。

2. 烹調時增加牛奶、奶粉或乳製品的使用頻率：

     a.  烹調海鮮、肉類、蔬菜時不妨可加進牛奶，例如：奶油焗白菜、烤吐司加起司片或起司絲、鮮奶蒸蛋等。

     b. 利用牛奶製作點心，例如：起司蛋糕、牛奶饅頭、牛奶布丁等。

     c.  果汁飲料中也可添加牛奶，例如：木瓜牛奶、西瓜牛奶、巧克力牛奶等。

3. 黑芝麻也含豐富的鈣質，可灑在米飯上增添香味，也可製成許多點心(例如：芝麻糊、芝麻 包、芝麻優格)。

4. 喝牛奶容易腹瀉或脹氣的人，不妨試試低乳糖牛奶或優酪乳。

5. 不喜歡乳製品的人也可喝豆漿，如再添加一些芝麻粉更有加分的效果。

6. 豆類及豆製品也含豐富的鈣質，例如：味噌小魚干豆腐湯、豆干炒小魚干，也是不錯的選擇。

7. 多食用深綠色蔬菜(例如：芥藍菜)或海菜、髮菜。

8. 食用連骨整隻的小魚干、吻仔魚、連骨魚罐頭，以及帶殼整尾的小蝦、蝦米、蝦皮，也是鈣質攝取方式最佳之一。

9. 熬煮大骨湯時可加些醋或檸檬，幫助鈣質的溶出。

10. 除了攝取維生素D含量豐富的食物(例如：蛋黃、肝臟、小魚干、魚肝油、乳製品)之外，也應勤作日光浴讓活化的維生素D幫助鈣質的吸收。