膳食纖維「體內清道夫」：提升代謝，維持腸道健康

根據統計，9成以上國人膳食纖維攝取不足。膳食纖維不足，除了造成消化問題，還有罹患慢性病的風險。補充膳食纖維不只是順暢的關鍵，更是促進新陳代謝的幫手，同時也是腸道益生菌的食物來源，對我們的健康有很大的助益。膳食纖維有分成「水溶性」與「非水溶性」，兩者對身體機能各有益處。

水溶性膳食纖維

吃起來口感軟嫩黏滑的食物，在蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等食物中含有相當的量。

功效如下：

1.軟化糞便

水溶性膳食纖維可以抓住水分，讓糞便更柔軟，每天至少喝足 2000 毫升的水，幫助排便順暢。

2.增加飽足感

纖維吸水膨脹會佔去胃部空間，減緩胃排空，讓人更有飽足感，避免飲食過量。

3.控制餐後血糖

黏滑的特性能夠包覆住食物，拉長食物通過腸道時間，降低醣類吸收速度，抑制血糖快速上升。

4.降低血膽固醇

能夠與膽酸、膽鹽結合，隨著糞便排出體外，進而促使體內膽固醇代謝，達到降低血膽固醇的效果。

5.養腸道好菌

大腸中的細菌能將水溶性膳食纖維發酵成短鏈脂肪酸，以供應腸道細胞能量，維持腸黏膜健康。同時也能促進益生菌生長，幫助腸道菌叢平衡。

非水溶性膳食纖維

吃起來口感較脆較粗硬的食物，例如：番薯、竹筍、花椰菜、豆類、全穀類等，都是非水溶性膳食纖維的良好來源。

功效如下：

1.增加糞便體積

無法被身體消化吸收又難溶於水，因此會排出體外形成糞便。越充足的纖維可以讓糞便體積增加、成型更完整。

2.改善便祕

如果每週少於二次排便，排便時很費力、上不乾淨、出現糞便乾硬的狀況，很有可能是便秘了！攝取非水溶性膳食纖維可以刺激腸道蠕動，讓排便更順暢。

3.降低風險

纖維能夠增進腸道蠕動，縮短食物殘渣停留在體內的時間，減少有毒物質與腸壁接觸。

依據國人膳食營養素參考攝取量，建議成人每日應攝取25~35公克膳食纖維。而最新國民營養健康狀況變遷調查顯示，75歲以上老人平均每日膳食纖維攝取量約14.6~16.8公克，幾乎不到建議攝取量的七成。老年人由於缺牙與吞嚥機能退化，需稍加咀嚼的蔬果容易攝取不足，導致吃進的膳食纖維不夠。除了可挑選軟質的蔬果、使用清燉燜煮烹調法將食材煮的軟爛易於入口之外，也可以補充市售含纖維的營養品。但都要正確配合足夠的水份補充，以及適度的運動，才能有效緩解排便不順暢，並且促進身體新陳代謝！