選對食物，補充膳食纖維事半功倍

選對食物，補充膳食纖維事半功倍

根據衛生署國民健康署所提倡的「天天五蔬果」，建議每人每日應攝取3份蔬菜與2份水果，蔬菜1份大約是煮熟後半個飯碗的量；水果1份相當於一個拳頭大小。根據國民健康署105年健康行為危險因子監測調查 (BRFSS) 結果顯示，18歲以上成人每日攝取3蔬2果比率僅達12.9%（男性9.4%，女性16.3%），不及飲食指南建議份數。研究發現，蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可促進腸胃蠕動、腸道益菌生長、降低血膽固醇。

然而，許多人由於工作繁忙而長期外食，造成每日蔬果量攝取不足，使腸胃道缺乏膳食纖維，經常受便祕問題所擾。為維持消化道健康，並預防便祕，建議大家還是要多食用蔬菜與水果，但大家可能不知道，除了蔬菜水果之外，全榖根莖類以及豆類，也富含膳食纖維。以下列出常見食材所含的膳食纖維含量，不妨將其入菜或作為飯後甜點食用，以增加每日膳食纖維的攝取量，使排便順暢，促進新陳代謝。

各類食物膳食纖維含量，每100公克的食物所含纖維量(g)如下【參考台灣食品成分資料庫2021版】：

●全榖根莖類

紅豆 18.5

綠豆 15.8

燕麥 8.5

五穀米 4.9

蕎麥麵(乾) 4.1

糙米粉 3.2

秈米(白米飯) 0.6

●大豆類

青仁黑豆 21.5

黃豆 14.5

毛豆仁 6.4

五香豆干 2.2

無糖豆漿 1.3

傳統豆腐 0.6

●水果類

黑棗 10.8

土芭樂 5.0

龍眼乾 2.9

奇異果 2.7

柳丁 2.1

草莓 1.8

●蔬菜類

牛蒡 5.1

秋葵 3.7

地瓜葉 3.3

胡蘿蔔 2.7

花椰菜 2.0

菠菜 1.9

包心白菜 1.0

長輩若能天天攝取適當的蔬果份量，可促進身體健康及預防慢性疾病。如果由於牙口不好，無法吃進太多含膳食纖維的食物，建議可以選擇高膳食纖維含量，並具有均衡三大營養素的沖泡奶粉，且最好同時含有水溶性與非水溶性膳食纖維，每天補充1~2杯，或是加在粥裡增加營養密度，簡單就能補充到三大均衡營養素與膳食纖維，輕鬆幫助長輩維持健康。