打破補充膳食纖維迷思，怎麼吃才對?

居家營養聽我說，飲食迷思來解惑

EP3. 打破補充膳食纖維迷思

https://www.youtube.com/watch?v=hpJ27PTTx4g&t=1s

迷思：膳食纖維只存在蔬菜水果中?

真相：除乳品類，五大類食物都有纖維。

六大類食物，全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類中，除乳品類，其餘五大類均能攝取到膳食纖維*。全榖雜糧類中，紫米飯、五穀飯、糙米飯等富含膳食纖維；蔬菜類以地瓜葉、紅鳳菜、黑木耳、白木耳、杏鮑菇、綠花椰菜等較多；豆魚蛋肉類則有黃豆、黑豆、毛豆、豆漿等；水果類中，則以百香果、芭樂、柳丁、水梨等纖維含量較多；油脂與堅果種子類中，亞麻仁籽、黑芝麻、開心果、杏仁也都是高纖食物。

*市售奶粉會額外添加膳食纖維

迷思：只要膳食纖維攝取足夠，就一定會排便順暢?

真相：還需要搭配足夠的水量!

若你有長期的排便困擾，但平日食物攝取量與膳食纖維攝取都很充足，這有可能是水分補充得太少。人體每天的基礎補水量，可以依照體重來計算，每1公斤應補充30~35c.c.的水分，因此，若是每天攝取足夠的纖維質，但是喝水量卻不足的話，就容易有排便不順的情況發生。

迷思：沒有排便困擾，就不用攝取足夠的膳食纖維?

真相：膳食纖維除了幫助排便，也可以促進新陳代謝

膳食纖維的好處很多，如大家熟知的，能增加飽足感，避免吃進過多的食物，協助做好體重管理；幫助腸道蠕動，使排便順暢之外，還能促進新陳代謝，對於健康指數的維持有所幫助。

迷思：補充膳食纖維，量越多越好?

真相：除了量之外，水溶性與非水溶性膳食纖維都需要同時補充

根據衛福部的建議，每人每天需要攝取25~35公克膳食纖維，而調查顯示，106-109年國人平均攝取膳食纖維量皆未達標。攝取時須包含水溶性與非水溶性膳食纖維，才能完整發揮膳食纖維的效果。水溶性膳食纖維：吃起來較黏稠、軟軟的，像香蕉、木耳、燕麥等，可以增加糞便的含水量，讓我們的糞便柔軟，且能促進新陳代謝。非水溶性纖維：吃起來口感較粗糙，以榖類、蔬菜居多，像水果果皮、或全穀類麩皮等。可增加糞便體積，刺激身體產生便意。

參考資料

膳食纖維，你吃夠了嗎?

https://www.twhealth.org.tw/journalView.php?cat=12&sid=208&page=1