均衡營養不踩雷：跨越銀髮族的外食陷阱

       隨著臺灣正式邁入超高齡社會，銀髮族的飲食健康已成為長期照護中不可忽視的重要議題。根據食工所的調查顯示，台北市50 至 80 歲長者雖仍以「在家煮、在家吃」為主要飲食型態，但外食比例並不低，整體來看，自備與外購餐食的比例約為 55% 對 45%，顯示外食在長者日常飲食中扮演關鍵角色。

若缺乏正確的選食觀念，外食有可能成為影響長者健康的潛在風險。

一、銀髮族外食現況與困境

調查指出，居家長者的早餐與晚餐多半在家準備，而平日午餐則以在外購買、在外食用為主；週末則回歸居家用餐。外食來源多由長者本人或家屬採購，透過宅配到府的比例不到一成，代表採購者的飲食知識將直接影響長者實際攝取的營養。

因此，營養教育的對象不僅是長者本人，也應涵蓋家屬與照顧者。

此外，隨著年齡增長，長者常因視力退化、嗅覺與味覺敏感度下降、牙齒缺損或假牙不適、唾液分泌減少等生理變化，導致進食吸引力下降、咀嚼與吞嚥困難，進而影響整體進食量與營養攝取。

二、長者的飲食困擾與常見的外食陷阱有哪些?

長者最常見的飲食困擾包括：油脂攝取過多、飲食隨意導致營養不均衡、熱量與鹽分攝取偏高，以及食物種類受限等問題。這些情況在 65–80 歲族群中更為明顯。

        在實際外食選擇上，常見陷阱包括：

• 油炸或再加工食品：如炸排骨再滷，油脂與鈉含量皆高
• 高鈉、暗藏精製澱粉的料理：乾麵炸醬、羹湯、糖醋等
• 加工素食製品：素肉、素魚、百頁豆腐等看似清淡，實際油脂與鈉含量偏高
• 精緻澱粉過多、蔬菜過少的選擇：炒飯、炒麵等幾乎無青菜的主食

長期下來，容易增加罹患糖尿病、心血管疾病、便祕、肌少症等風險，嚴重影響長者的生活品質與自立能力。

三、長者均衡飲食的原則-參考國健署我的餐盤

在熱量需求方面，一般建議每日熱量攝取約為 25–35 大卡／公斤體重，最低不宜低於 1,200 大卡，以確保能從食物中攝取足夠營養素。

蛋白質攝取是維持長輩活動力的關鍵。依據 2022 年 ESPEN 實用指南，健康老年人每日蛋白質建議量至少需達 1.0–1.2 g／公斤體重；若無腎臟疾病問題或有其他急、慢性疾病，則需提高至 1.2–1.5 g／公斤體重，以預防肌少症並維持身體機能。

在選擇外食前，要先了解均衡飲食的原則，並作為選食的基礎

均衡飲食的原則可參考國民健康署「我的餐盤」：

• 每天早晚一杯奶：補充鈣質，有助骨骼與肌肉健康
• 每餐水果拳頭大：水果可提供維生素Ｃ、植化素、膳食纖維等，牙口不好的長輩可選擇軟質水果
• 菜比水果多一點：牙口不好的長輩可以選嫩葉、瓜類，烹調方式建議切小塊、使用電鍋燉煮煮軟
• 飯跟蔬菜一樣多：未精緻全榖雜糧至少1/3，如地瓜飯、雜糧飯、糙米飯等，糙米烹煮前先浸泡使質地更軟
• 豆魚蛋肉一掌心：以豆、魚、蛋、肉作為選擇順序，並以蒸、煮、滷的烹調方式為主(排除滷排骨)，避免油炸與肥肉
• 堅果種子一茶匙：堅果種子富含不飽和脂肪酸、維生素E、纖維及礦物質，有助心血管健康，挑選時盡量選包裝完整、無調味、無霉味的商品

四、想要健康外食，該如何做選擇

早餐店：優先選擇非炸物，搭配蛋、無糖豆漿或鮮奶，避免甜飲、鐵板麵與過多的醬料。
自助餐：建議 2–3 格裝蔬菜，主食選擇未精緻全穀雜糧，蛋白質約一掌心，醬汁與勾芡越少越好。
小吃店：避免炒飯、炒麵與羹湯類，盡量選擇清湯麵、雞肉飯、等醬汁與勾芡較少的主食，搭配燙青菜、滷蛋等小菜，提升蛋白質與纖維攝取，水餃則建議吃6-8顆即可，避免熱量及油脂攝取過多，同時也須搭配適當的小菜。

另外，建議可以在下午或晚上點心時間準備一個拳頭大的水果、一茶匙的堅果，也要記得補充一杯鮮奶。

        外食選擇關鍵在於是否具有正確的選食觀念與選擇適當的餐點。

透過理解長者生理變化、避開常見外食陷阱，並善用均衡飲食原則，即使在外用餐，也能吃得營養又健康，為健康老化奠定穩固基礎。

搭配市售常溫粥品，讓長輩每餐更均衡

       遵從上述的飲食原則及考量長輩的吞嚥能力與咀嚼狀況，也可以使用市售銀髮友善的常溫粥品，開封即食或加熱3分鐘即可食用，在備餐上對長輩來說非常簡單。依據國健署老年期營養手冊，市售常溫粥品挑選原則應注意：

• 熱量是否足夠，一餐至少有400大卡
• 蛋白質與熱量比例，有沒有16%以上
• 注意膳食纖維含量，幫助維持消化道機能。

才能同時符合長輩營養需求原則的粥品，讓長輩吃得美味又營養。

若長輩吃不下或吃不夠，也可透過營養品補足

     長輩因生理狀況突然胃口不好，而營養不足時，可以藉由補充營養品來增加營養密度，讓長輩能在短時間補充足夠的營養：

• 一般均衡營養補充配方：可同時補充膳食纖維與多種維生素、礦物質，膳食纖維幫助排便順暢，維生素、礦物質能調節生理機能。 營養成分配方完整、好吸收，零乳糖，減少腸胃負擔。
• 乳清蛋白：好吸收、營養密度高，特別適合食慾不佳或咀嚼困難的銀髮族。蛋白質有助於組織的修複，為肌肉合成的來源之一，可用於肌肉生長。
• 益生菌與膳食纖維：長輩容易消化不好，而感到腹脹、食慾不振，因此可以補充同時含有益生菌與膳食纖維成分的配方，幫助維持消化道機能，促進腸道蠕動。

參考資料

1. 食工所居家長者飲食輪廓及分群分析調查報告03飲食行為
2. 國民健康署:老年期營養資源手冊
3. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics, Dorothee Volkert, 2022
4. 衛生福利部國民健康署-我的餐盤手冊
5. 衛生福利部國民健康署-均衡飲食菜單-外食這樣吃也能很均衡