膳食纖維吃不夠？小心慢性病悄悄上身！
在台灣，超過8成以上長者至少罹患一種慢性病，而根據世界衛生組織的報告，慢性疾病每年造成約4100萬人死亡，佔所有死亡人數的71%。
世界衛生組織委託一份研究顯示，多吃膳食纖維的人，可降低心臟病、中風、糖尿病、大腸癌和其他慢性疾病風險的死亡率達15-30%!
為何長輩膳食纖維攝取不足?
隨著年紀漸長，咀嚼和吞嚥功能的減退，依據調查顯示，65歲以上的長輩有89.2 %部分缺牙；22.8%覺得自己的牙齒（包括裝假牙者）功能狀況不好；65.8%因為牙齒狀況、咀嚼或吞嚥的問題，限制吃東西的種類，可能使食物攝取量減少，而纖維量較高的食物可能會造成進食上的負擔，導致長者的膳食纖維攝取量不夠。
長輩膳食纖維攝取不足會造成不少健康狀況，例如三高、排便情況、體重管理等問題。
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健康狀況 |
攝取足夠膳食纖維 |
攝取不足膳食纖維 |
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三高和慢性病 |
避免血糖劇烈波動、減少膽固醇吸收、保護心血管及血壓，降低慢性病發生率及死亡風險 |
糖尿病風險提高、壞膽固醇容易累積，引發高血脂、血壓易升高，三高問題加劇 |
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排便情況 |
促進腸道蠕動，幫助排便順暢 |
便祕、腹脹、排便困難 |
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腸道健康 |
有益好菌增長，維持免疫力及腸道健康 |
壞菌過多，腸道失衡，免疫力下降 |
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體重管理 |
增加飽足感，幫助控制體重 |
容易過度進食，增加肥胖風險 |
膳食纖維從哪來? 飲食中如何補充足量膳食纖維?
膳食纖維可分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維，兩者在食物來源和功能上略有不同，但大多食物中都含有兩種纖維，所以挑選同時含有水溶性及非水溶性兩種纖維，對人體健康的益處多多。
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水溶性膳食纖維 |
非水溶性膳食纖維 |
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主要功能 |
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食物來源 |
水果類、全穀雜糧類、豆類 |
全穀雜糧類、蔬菜類 |
台灣65歲以上長輩，每日膳食纖維量攝取僅達7成1，約七成長者「蔬菜類」不達3份、八成長者「水果類」不達2份，因此提供膳食纖維足量的撇步。
- 每日蔬菜類至少3-4份：一份煮熟蔬菜的半碗，每份約有2公克膳食纖維(*一碗約240mL)
- 每日水果約2份：一份約一果拳頭大，每份約有2.5公克膳食纖維
- 全穀雜糧類取代精製澱粉：一碗白飯含1.0公克膳食纖維、一碗糙米飯含3.6公克膳食纖維、一碗燕麥含6.8公克膳食纖維
增加膳食纖維攝取，遠離慢性疾病
建議以下飲食原則，減少慢性病、便秘等健康問題的風險：
- 應採取低油、低鹽、低糖、高纖的飲食，也可選擇提供高含量、含水溶性與非水溶性膳食纖維的營養品。
- 多吃蔬菜水果，並攝取足夠水分，可挑選含有纖維及益生菌的營養品，才能完整保養腸道。
- 富含膳食纖維的全穀及未精製雜糧相較於精製澱粉吃下後更有飽足感，減少熱量攝取；想額外輕鬆補充到膳食纖維，可選用含複合膳食纖維的營養品補充。
- 均衡地從各種食物攝取膳食纖維，不要多量攝取某一種特定食物，並且多攝取水分，有助代謝，也可挑選營養均衡又富含膳食纖維的營養品，補給人體所需的營養素。
資料來源：
- 衛生福利部國民健康署。代謝症候群。取自: https://www.hpa.gov.tw/pages/list.aspx?nodeid=221
- Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):434-445
- 財團法人國家衛生研究院(2021)。2021年「國民健康訪問調查」結果報告
- J. Funct. Foods. 2021 Jul; 82(1):104500
- Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):30-42
- BMC Med. 2022 Apr 22;20(1):139
- World J Gastroenterol. 2012 Dec 28;18(48):7378–7383
- Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4) :953-969
- Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802
- J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11
- 潘文涵(2017)。國民營養健康狀況變遷調查(106-109年)
