居家照護醫點通EP2.【每天多一點纖維，腸道順、代謝佳、氣色好】

家醫專科醫師 陳宥達醫師

完整影片：https://www.youtube.com/watch?v=0HVm4vVFPbY

在診間，常有長輩困惑：明明每天都吃青菜水果，為什麼還是會排便不順、代謝差等身體不適呢？

❗️其實關鍵在於：膳食纖維攝取量不足，或吃法不對。

📊 纖維缺口，比你想得更嚴重

根據衛福部統計，國人在各年齡層的膳食纖維攝取量，普遍未達建議標準。

一般成人每日建議攝取 25 到 30 克，但多數人遠遠吃得不夠。

🥦膳食纖維不僅能排便順暢，還可以

 -幫助維持健康指數

 -促進新陳代謝

 -增加飽足感，減少負擔

🥗 如何輕鬆補足營養？

對於牙口不佳或食量小的長輩，單靠三餐很難吃夠量。

選擇添加膳食纖維的營養補充品，是更輕鬆的做法。

🔎 挑選與飲用建議：

 -雙重纖維：含有水溶性與非水溶性膳食纖維。

 -好喝才持久：口感清爽、容易入口，長輩才願意天天補充。

 -養成良好習慣：搭配水分與運動，效果更明顯。

👉健康加成tip：補充益生菌+膳食纖維，幫助好菌在腸道生長，健康更有感！

🥛照顧長輩健康，務必先把腸道顧好，我建議可以補充足量的膳食纖維與益生菌，不僅排便順暢，精神與氣色變好，各項健康指標跟著穩固，長輩的活力與元氣自然全面加分。

💡 宥達醫師小叮嚀：

健康從腸道開始，膳食纖維是維持腸道機能的關鍵營養，當代謝順了，負擔輕了，整個人的狀態也會跟著更好！

「本內容為健康教育分享，產品選擇仍應依個別長者狀況，與醫師或營養師討論。」

本文分享【家醫偵探_陳宥達醫師】FB文章

https://www.facebook.com/share/v/18gJzBFmCA

==============================================

🥬🥕如何讓長輩吃到足量的膳食纖維?

根據衛生福利部第八版的「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」中，51歲以上的成人且適度活動量之AI建議量範圍，為每日攝取24-32克膳食纖維。

台灣65歲以上長輩，每日平均攝取15.6-19.5公克膳食纖維，每日膳食纖維量攝取僅達7成1，約七成長者「蔬菜類」不達3份、八成長者「水果類」不達2份。

膳食纖維主要來源於植物性食物，像是全穀雜糧、豆類、蔬菜、水果等。建議以下飲食原則，每日就能攝取到足夠的膳食纖維：

1. 每日蔬菜類至少3-4份：一份煮熟蔬菜的半碗，每份約有2公克膳食纖維(*一碗約240mL)。每日可攝取到6-8公克膳食纖維。
2. 每日水果約2份：一份約一果拳頭大，每份約有2.5公克膳食纖維。每日可攝取到2.5-5公克膳食纖維。
3. 全穀雜糧類取代精製澱粉：一碗白飯含1.0公克膳食纖維、一碗糙米飯含3.6公克膳食纖維、一碗燕麥含6.8公克膳食纖維。建議挑選燕麥或糙米飯，三餐可攝取達14公克膳食纖維。

但長輩的牙口不佳、咀嚼困難，很難攝取足夠的膳食纖維量，從一般食物中，建議挑選較嫩、軟質的葉菜類或瓜果類，或是改變食物的質地如切碎、磨成泥狀、打成果汁、烹調時先蒸後炒，讓長輩可以好入口和攝取到膳食纖維。

也建議額外補充添加膳食纖維的營養品，讓長輩可以輕鬆攝取到足量，幫助長輩調整體質，健康維持。

市售含纖營養品種類多款，可依照長輩需求來選擇適合的營養品：

• 選擇富含膳食纖維的複合營養配方，一杯能讓長輩補充到4公克以上的膳食纖維、熱量250大卡、10公克的蛋白質，含有29種維生素與礦物質，更全面的照顧長輩健康。
• 膳食纖維種類，最好包含水溶性與非水溶性膳食纖維。水溶性纖維能調節健康指數、增加飽足感、改善腸道環境、使糞便軟化；非水溶性纖維能促進腸道蠕動、增加糞便量、減少有害物質在腸道停留的時間，二者搭配更全面。
• 若想要加強保健，也可以補充添加益生菌和膳食纖維的營養品，膳食纖維可作為益生菌的食物來源，幫助維持消化道機能。沖泡飲品可提升日常水分攝取，促進腸道蠕動。

資料來源：

1. 潘文涵(2023)。國民營養健康狀況變遷調查(106-109年)。
2. 衛生福利部食品藥物管理署。2024食品營養成分資料庫。
3. 衛生福利部國民健康署(2024/12/04)。健康飲食標準。取自：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=543&pid=8382