長輩纖維攝取不足，怎麼辦？

第八版DRIs(國民膳食營養素參考攝取量)*

65歲以上每天建議膳食纖維攝取量男性為24-35g、女性為20-28g。

根據國民營養健康狀況變遷調查（102-105年）指出，

65歲以上的銀髮族膳食纖維實際攝取量平均為13.6g-18.1g*，

顯然，年長者的膳食纖維攝取明顯不足建議量。

65歲以上的長者常因生理功能退化，

如咀嚼吞嚥障礙、缺牙等原因，比較難進食纖維多的食物，

本能地減少蔬菜水果的攝取，

進而造成營養不良或慢性病的發生。

因此高齡者攝取足夠纖維量是非常重要的。

如何更有效攝取足夠膳食纖維？

1.選擇每單位纖維含量高的食物

蔬菜類也有膳食纖維高低之分，

可以選擇單位纖維含量較高的食材。

但要達到建議量20g膳食纖維，

一天還是要吃到600多克的菠菜，

一般長輩較難做到。

建議可以搭配全榖雜糧類、豆類，增加纖維量。

2.主食加入一些全榖雜糧

假設一餐攝取3份主食，

將其改為胚芽米供應則可增加6g的膳食纖維量。

故每天主食類建議有1/3為全榖雜糧，

補足蔬菜攝取不足的纖維量。

3.調整食物質地

針對有缺牙問題及吞嚥能力下降的老人，

建議可以把蔬菜剁碎、磨成泥狀，

或烹調時先蒸後炒，

都能更快速煮軟，也比較好入口。

另外，亦可以利用食物調理機將蔬果打成汁，

不僅能保留營養素，

更方便讓長輩食用。

4.口飲補充營養品，快速攝取纖維質

根據國民營養健康狀況變遷調查（102-105年），

年長者的飲食「熱量」攝取不足盛行率為42％。

選擇有明確標示營養素的口飲補充營養品，

能快速幫助長輩補足每日飲食所需的熱量及營養素（如鈣、鎂、膳食纖維等）。

若為癌症、腎病、慢性疾病等患者，

建議先向醫師或營養師進行諮詢。

營養師小叮嚀

每餐都有吃蔬菜，但不見得膳食纖維就達建議量！

特別是年長者牙口、吞嚥肌群退化，都會影響進食量。

改變食材選擇、改變質地或是補充營養品，都是非常有效的方法。

家中長輩如有攝取不足的狀況，不妨試試上述這些方法哦！

資料來源：

*衛福部國民膳食營養素參考攝取量第八版

*國民營養健康狀況變遷調查102-105年成果報告

衛福部-食品營養成分資料庫(新版)